YOGA : POSTURES A RISQUES

Le yoga (hatha-yoga) assouplit et fortifie le corps. Il peut aussi le "déglinguer" !

Quelques précautions à prendre surtout si on pratique seul...

Dès lors que les yama (en particulier ahimsa et satya) et niyama de Patanjali (voir fiches explicatives dans ce blog) sont scrupuleusement respectés, le pratiquant de yoga est à l'abri de tout danger et le sujet de notre exposé est clos. Seulement le professeur doit compter avec des élèves dont la bonne volonté à priori réelle ne suffit pas à le garantir de la difficulté qu'il éprouve lorsqu'il doit apprécier par lui-même si la posture adoptée est correcte. Je peux très bien être vrai avec moi-même, non violent avec mon corps et pourtant, faute d'une connaissance suffisante de mon anatomie, commettre des erreurs aux conséquences funestes.

Le professeur est là pour donner des conseils, observer les élèves, leur demander de corriger telle ou telle posture. Cela suppose de sa part une grande connaissance de lui-même et aussi de certains principes anatomiques et physiologiques.

1/ Généralités : postures correctes et incorrectes

Une posture est physiquement correcte ou incorrecte. Dans ce dernier cas elle est toujours sanctionnée par des conséquences physiques.

Lorsqu'une posture est correcte, aucun stress n'est exercé sur les articulations. La mobilité optimale est alors assurée et un sentiment de bien-être, de fermeté et de confiance en soi est garanti.

Lorsqu'une posture est incorrecte, même si aucun signal (douleur plus ou moins  fulgurante) ne se produit, il résulte un déséquilibre de la flexibilité, une diminution de l'endurance, la crispation de certains muscles (et la sous-utilisation de certains autres), une surcharge sur certaines articulations… Une posture mal prise crée des compensations entraînant des malaises qui vont de la simple courbature à la fatigue croissante et, peut-être, à une difficulté chronique.

Il est donc essentiel que toute posture soit prise de façon juste. Cet "ajustement" n'est pas tant imposé par la volonté que par l'attention veillant à tout mettre en place au cœur même d'un laisser faire dans lequel le corps trouve son équilibre. Une harmonie peut alors s'établir entre les diverses parties du corps et de ses fonctions (par exemple la respiration). Le terme de yoga - ce qui relie - trouve aussi son sens sur ce plan…

Des postures mal prises vont à l'encontre du but anatomique et physiologique recherché : l'harmonie entre les muscles et leurs antagonistes, leur enveloppe fasciale et leur environnement (organes, vaisseaux sanguins, artères, lymphe).

Pratique adaptée et régulière du yoga	Pratique inadaptée du yoga
Augmentation de la puissance musculaire du cœur	Courbatures (apparaissent après 12 heures)
Ralentissement du pouls au repos (économie d'énergie)	Crampes en cours d'effort (résolues par étirement)
Meilleure circulation du sang artériel	Élongations : étirement passif du muscle (douleur après 3 ou 10 jours !)
Meilleure oxygénation des muscles et organes	Déchirure (rare, en yoga) : rupture de la fibre musculaire + ou - importante
Accroissement de la force	Douleurs vertébrales (souvent lombaires, cervicales)
Ligaments des articulations plus solides	Diverses douleurs articulaires (genoux : fréquent !)
Augmentation de la souplesse
Amélioration de la sensation de bien-être

2/ De la nécessaire salutation au soleil !

… ou de tous autres mouvements d'échauffement.

Lorsqu'un sportif s'apprête à fournir un effort violent il doit absolument s'échauffer. Un cours de yoga n'est pas à mettre sur le même plan qu'un match de foot, certes, mais certaines postures - surtout si elles sont prises avec une tonicité certaine - peuvent douloureusement surprendre sans échauffement préalable.

Rappelons quelques données physiologiques utiles à connaître…

Au repos, un muscle a une température de 36°. Son rendement maximum se situe à 39°.

Cette température augmente sa souplesse de 80%.

L'échauffement augmente également l'élasticité des tendons, multiplie par 15 le débit d'oxygène sanguin, intensifie l'activité enzymatique (donc des réactions métaboliques associées aux systèmes producteurs d'énergie).

A l'échauffement, le débit sanguin des muscles utilise 80 à 85 % du débit cardiaque (15 % au repos)

Quant au système nerveux, il atteint son fonctionnement optimum entre 38° et 39°.

Grâce à l'échauffement, le cours sera donc moins fatiguant, les traumatismes musculaires et articulaires seront évités, le "travail" sera plus efficace et plus précis, l'attention et les perceptions de type proprioceptif plus élevées.

Il faut savoir que si l'on pratique une longue pause en savasâna après une salutation au soleil, la chaleur accumulée par l'exercice (38° ou 38,5°) va baisser. Cet abaissement de la température du corps est de 30% supérieure en position allongée par rapport à la position debout (perte par convection). Il convient donc de ne pas laisser s'écouler plus de 15 minutes entre l'échauffement et le "travail".

3/ La colonne vertébrale

Attention à la rétroversion !

Quelle est la posture "normale" de la colonne vertébrale ? La notion de normalité pose évidemment problème. Dans la plupart des pays occidentaux la "norme" est… le mal de dos. Nous ne passerons pas en revue les causes multiples. En revanche il a été constaté dans certains pays où les charges sont portées sur la tête (encore au Portugal, en Inde, en Afrique évidemment), où un certain nombre d'activités se font au sol, comme la cuisine…(en Inde), la bascule du bassin en antéversion favorise une bonne mise en place des différents segments vertébraux, là où les lombaires et les dorsales des gens qui travaillent à un bureau (pour ne citer qu'eux) souffrent.

La cambrure lombaire, si elle n'est pas excessive,  joue le rôle d'amortisseur.

La rétroversion du bassin, elle, écarte les apophyses postérieures des vertèbres lombaires, rapproche les corps vertébraux - posture contre-nature - et provoque une lordose dorsale qui, installée, est douloureuse. C'est la position qu'impose par exemple un lavabo trop bas.

Etirer pour détendre

Il convient autant que possible d'étirer la CV donc de "détasser" les vertèbres, de "mettre de l'espace" entre les corps vertébraux afin de permettre aux disques de retrouver leur place, leur espace, d'échapper aux contraintes auxquelles ils sont soumis presque continuellement dans la journée.

L'étirement sera le plus possible symétrique et général.

Respirer aide la détente

La respiration intervient sur l'étirement de la CV en ajustant le système osseux.

C'est l'inspiration qui joue le premier rôle dans cette remise en place. Observons ce qu'il se passe quand nous inspirons profondément :

- le mouvement du diaphragme permet un élargissement de la cage thoracique. Les dorsales se décollent et sont hissées.

-  Si, comme c'est fréquemment le cas, cela se bloque au niveau de la 8^ème dorsale (un "creux" se forme), un bâillement fait disparaître le "creux" - c'est-à-dire que la vertèbre qui se situe à la cambrure se remet en place (on le sent nettement : le bâillement crée dans le dos une impression d'hyper cyphose !). Le reste suit dès que le passage est ouvert.

-   L'espace sternum-pubis augmente.

Respirer sans crisper le ventre, dans la détente, c'est donc s'étirer et, particulièrement, étirer le dos.

4/ Quelques postures qui peuvent être "dangereuses"…

Il va presque de soi (cf. introduction) que si une posture est bien prise, elle est non seulement sans danger mais, en plus, bénéfique. A contrario, si elle est mal prise, non seulement elle n'est pas bénéfique mais elle devient nocive. Que penser du yoga si ses effets induisent de la souffrance et s'avère nuisible pour le corps (et, à fortiori, pour l'esprit) ?

1/ Malâsana

En Inde, les fesses d'une personne accroupie touchent les talons (le centre de gravité est donc très bas). Le volume musculaire est différent et l'articulation coxo-fémorale plus souple, le résultat étant que le bassin se place plus facilement entre les fémurs. Cette posture est alors une posture de repos.

En Europe il en va tout différemment et, dans cette posture d'accroupissement, le rachis lombaire, se place en cyphose pour rétablir l'équilibre. Il fournit donc un gros effort… qui peut être néfaste si la posture est prise trop longtemps par un pratiquant qui n'a pas travaillé la bonne position du bassin. Si on force, le poids du corps, en porte à faux, oblige à trop ouvrir la pointe des pieds et incite les voûtes plantaires à s'affaisser.

La solution consiste à surélever les talons. Ainsi la bonne position sera rétablie et les progrès seront possibles.

2/ Triang mukhaikapâda pascimottânâsana

Les 2 ischions doivent être également posés sur le sol (même pression), et vers l'avant. Le poids du corps doit tomber perpendiculairement à l'aplomb du pubis. Veiller à la symétrie du bassin.  Si ce n'est pas le cas placer un support sous la fesse un peu levée. Si la coxo fémorale n'a pas assez de souplesse (donc d'amplitude), utiliser une sangle pieds-mains.

3/ Janu sirsâsana

La jambe fléchie doit être posée sur la crête tibiale ; le poids du corps à l'avant des ischions : le rachis lombaire étiré.

Or, souvent : le poids est à l'arrière des ischions ; la cheville est posée sur la malléole externe (le pied est donc en supination - pas bon) ; le bassin est de biais alors qu'il doit être face à la jambe comme tout le reste, dans l'axe médian du corps.

Si le rachis lombaire est cyphosé on risque des distensions ligamentaires et, au bout d'une année de pratique régulière, des lombalgies.

Il faut donc surélever les fesses.

4/ Kurmâsana

Même risques que ci-dessus (surtout rachis lombaire)

5/ Uttanâsana

Danger de glissement discal par cyphose lombaire, de lombalgie, voire de sciatique.

Si bassin pas assez souple : écarter les pieds pour le placer entre les fémurs. Viser à garder le dos plat et en extension.

6/ Pascimottanâsana

Même danger pour les lombaires si le dos est rond. Donc siège sous les fesses et sangles mains-pieds (bonne posture pour les femmes enceintes) : amener le bassin en anteversion, garder le dos droit.

Idem pour Upavistha konâsana (siège + sangles) et Baddha konâsana (siège)

7/ Adho mukha svânâsana

Danger si creux au niveau des dorsales et cyphose du rachis lombaire.

Il convient de faire opérer une rotation des têtes humérales sinon le rachis cervical bloque le haut du rachis dorsal et le jeu des omoplates.

La posture doit être relaxée. Pour cela, s'il le faut, fléchir les genoux.

8/ Ustrâsana

Ne pas revenir par torsion.

L'aine doit être "ouverte" ; les chevilles pas en supination ; le poids pas à l'extérieur des genoux. Attention aux D4, D8, D12 et L5. Pas de poids sur les pieds. Rachis en extension et rotation en anteversion du bassin.

De manière générale ces postures de flexion arrière doivent être considérées comme des extensions (étirements dans l'axe du rachis).

9/ Ûrdhva mukha svânâsana

Le thorax doit être ouvert au maximum. Le pubis devrait se placer entre les deux poignets.

Utiliser, au début, 2 tabourets.

10/ Setu bandha sarvangâsana

Ne pas "casser" la taille (donc ligne horizontale entre le pubis et le sternum).

Poids dans les pieds et pas trop dans les poignets. Reposer sur la pointe des épaules. Rotation du bassin autour des têtes fémorales.

Possible de s'aider de supports sous de dos et les jambes.

11/ Ardha matsyendrâsana

Pas de flexion latérale ; pas de pli sur le côté du ventre ; épaules à la même hauteur ; tout doit rester rectiligne. Assise à l'avant des ischions (sinon : couverture sous fesse). Le fémur doit être perpendiculaire et le thorax ouvert (distance pubis-sternum au maximum).

12/ Sarvangâsana

Danger pour les lombaires (hyper lordose), les dorsales (cyphose) et les cervicales (pression forte).

Poids sur les épaules plus que sur le cou ; les malléoles externes des chevilles doivent être à l'aplomb des aisselles.

Placer couverture pliée sous les épaules.

13/ Vîrabhadrâsana

Bassin face, bien d'aplomb (ventre face) ; Les 2 côtés de la CV doivent être parallèles (symétriques) ; le dos étiré ; les mains jointes, à la même hauteur ; les trapèzes relaxés.

Si difficultés : fléchir la jambe arrière et fléchir les orteils

14/ Padmâsana

Cuisses vers l'avant ; deux genoux au sol ; cheville bien posées.

Assise sur coussin. Lombaires par sur cambrées. Dorsales souples (légère voûte). Dos étiré par l'effet de la respiration. Le bassin "tombe" sur les cuisses.

N.B.

N'ont pas été envisagées ici les postures pouvant être dangereuses par rapport à telle ou telle affection de santé particulière. Ce qui a été vu concerne donc un sujet en bon état physique

                                                                                               GD